07 · 百日筑基课程详解：九十天逐周课程表

本文是组 README第七节的深度拓展。"百日筑基"为伍柳派定型的说法，本义指以约百日建立精满、气足、神旺之基；数字是工程阶段的象征（参见 ../03-总览导读/06-丹经隐喻解码手册.md），不是倒计时。本文将其转译为现代 90 天（13 周）渐进课程。 课程总诀与全卷一致：自然、渐进、勿忘勿助；只问耕耘，不问境界。 开始前请确认已通读01-安全须知详解并理解五条铁律。本课程任何一周的任何内容都不与铁律冲突——若你读出了"该憋气""该导气""该追求某种感觉"的意思，一定是读错了，请回头重读原文。

〇、课程性质：先立三个总规则

这门课程不是闯关游戏，而更像育苗：你能做的只是按时浇水、保证日照，苗自己长。具体化为三条总规则，贯穿 90 天：

1. 固定优先于完美。每天同一时段坐 15 分钟，胜过状态好时坐 60 分钟、状态差时全停。课程考核的从来只有一项：出勤。
2. 达标即可，绝不抢进度。每阶段的"达标标准"是地板不是天花板；达标后再多练几天毫无损失，未达标硬升级则处处别扭。宁慢勿快是本课程唯一的速度纪律。
3. 效果不看坐中看坐外。评价这 90 天是否有效，看睡眠、情绪、专注力（见 10-效验与进阶.md 第六节），不看气感。坐中"毫无感觉"是常态，更是佳态。

一、九十天逐周课程

每周条目含五项：主功内容／时长／本周重点／周末自检 checkpoint／常见状况。 自检不是考试：某项未通过，下周原样重复即可，任何一周都可以无限重复。 常见状况的详细对治一律见 11-问题对治大全.md（下文简称"11 篇"）。

阶段一·安身（第 1—2 周，每次 15 分钟）

第 1 周｜落座

• 主功：坐姿逐部位清单（组 README第四节）＋放松扫描 3 分钟＋自然呼吸的松散数息（数丢了无所谓，本周只为熟悉流程）。
• 时长：每次 15 分钟，每日 1 次；睡前可加侧卧数息助眠（不计正课）。
• 本周重点：把"入座流程"做成固定仪式——如厕、宽衣、摆姿势、摇身定式、扫描，一步不省。本周练的是流程，不是入静。
• 周末自检 checkpoint：
  • [ ] 能不看清单按顺序摆好十个部位（臀膝腰腹肩手颈舌目面）
  • [ ] 15 分钟坐满，中途不起身、不看表超过一次
  • [ ] 已建立日志，本周至少记了 5 天
• 常见状况：腿麻（正常，换散盘或椅坐）；坐立不安、觉得 15 分钟漫长（正常，第 2 周会明显缓解）；找不到"放松的感觉"（不必找，照流程做完即合格）。

第 2 周｜坐稳

• 主功：同第 1 周；数息开始认真一点——数呼气，一至十，丢了回一。
• 时长：15 分钟，每日 1 次。
• 本周重点：姿势的"直而不僵"。每坐中途自查一次：肩耸了没有、下颔翘了没有、舌还抵着没有。
• 周末自检 checkpoint：
  • [ ] 坐稳 15 分钟不烦躁（阶段一达标线）
  • [ ] 收功七步（见 08-收功详解.md）一步不缺，已成习惯
  • [ ] 一坐之中至少能完整数到十一次（仅一次即可）
• 常见状况：越想放松越紧（停止"做"放松，只把注意力顺序挪过各部位即可）；昏沉打瞌睡（多半欠觉，先补睡眠，见 11 篇）。

阶段二·摄心（第 3—4 周，每次 20 分钟）

第 3 周｜数息为主

• 主功：放松扫描后，数息占满主功时段。仍数呼气、十数一轮；数丢、数过十，平静回"一"。
• 时长：20 分钟，每日 1 次（自此若有条件可晨晚各一次，晚课可短）。
• 本周重点：体认"回到一不是失败，是练习本身"。本周请在日志里统计每坐大约丢数几次——只统计，不评判。
• 周末自检 checkpoint：
  • [ ] 能连续三四轮（三四十息）不丢
  • [ ] 丢数后不懊恼、不重数刚才那轮，直接回"一"
  • [ ] 20 分钟无明显腿痛难忍（有则及早换椅坐）
• 常见状况：杂念翻腾觉得"越坐越乱"（错觉——是你第一次看清本就存在的乱，见 11 篇）；数着数着变机械背数、心早跑了（放慢，一息一数，数字贴着呼气走）。

第 4 周｜百息不丢

• 主功：同第 3 周。
• 时长：20 分钟。
• 本周重点：质量而非数量——数字要"看着"每一口呼气从头到尾，不是呼气结束补记一个数。
• 周末自检 checkpoint：
  • [ ] 连续十轮（约百息）不丢数（阶段二达标线；未达标，第 5 周原样重复，常见且正常）
  • [ ] 日常中开始偶尔自发注意到自己的呼吸
• 常见状况：临近达标反而紧张、一紧张就丢（把"达标"二字忘掉一周，往往自然就过）；口水增多（佳兆，分次咽下）。

阶段三·调息（第 5—8 周，每次 25—30 分钟）

第 5 周｜找到腹式呼吸

• 主功：前半数息热身，后半练顺腹式呼吸——手放小腹找"吸隆呼收"的感觉，找到即撤手。每晚睡前仰卧加练 5 分钟（最易找到）。
• 时长：25 分钟。
• 本周重点：三不——胸肩不动、全程无声、不增大呼吸量。腹式呼吸是支点下移，不是深呼吸操。
• 周末自检 checkpoint：
  • [ ] 仰卧时小腹起伏清晰自然
  • [ ] 坐姿下也能找到腹式支点，且毫无憋迫感
  • [ ] 呼吸全程无声（同伴在一米外听不见）
• 常见状况：一管呼吸就乱、胸闷（必是用力了——彻底放掉操作退回自然呼吸两三天再试，见 11 篇）；腹式找不到感觉（只练仰卧，坐中不勉强，多数人两周内自现）。

第 6 周｜从数到随

• 主功：腹式呼吸渐稳后，数息渐拆"脚手架"：先隔轮不数（一轮数、一轮只跟随），适应后全部改随息——气入知入、气出知出，不数不控。
• 时长：25 分钟。
• 本周重点："随"字诀——注意力像水上漂叶贴着呼吸走，不推不拽。呼吸变深变缓必须是它自己变的。
• 周末自检 checkpoint：
  • [ ] 能整段随息 10 分钟不靠数字而不散乱
  • [ ] 呼气末尾出现自然的短暂停顿（不是憋出来的），身体随之松沉
• 常见状况：一放掉数字就散（退回隔轮制再过渡一周）；开始关注"呼吸到几次/分了"（放下计数心，那是温度计不是油门）。

第 7 周｜深缓自至

• 主功：随息为主。坐前可加八段锦一遍作热身（见 09-辅助功法详解.md）。
• 时长：30 分钟。
• 本周重点：用天台"四相"自检呼吸质量：有声为风、结滞为喘、不细为气、绵绵为息（《童蒙止观》）——前三种出现都只有一个对策：再放松。
• 周末自检 checkpoint：
  • [ ] 坐中多数时间呼吸达"息"相（无声、不滞、绵细）
  • [ ] 一坐之中有整段"身松念稀"的安稳片段
• 常见状况：身体不自主轻微摇晃（微晃随它、渐自止，大动则睁眼自止，绝不放任发展，见 11 篇）；手脚小腹发暖（常规效验，不理它）。

第 8 周｜调息成熟

• 主功：同第 7 周。
• 时长：30 分钟。
• 本周重点：巩固。本周不加任何新内容——"无新内容"本身就是训练：戒掉对新鲜感的依赖。
• 周末自检 checkpoint：
  • [ ] 呼吸自然降至约每分钟 5—8 次而毫无憋迫感（阶段三达标线；坐毕顺手计一分钟即可，平时勿数）
  • [ ] 小腹起伏柔和，全身随呼气一波波松沉
  • [ ] 八周出勤率达八成以上（低于此，先解决出勤再升级）
• 常见状况：进度焦虑"别人都通了什么我还在数呼吸"（凡以体感夸进度者，多半正走在弯路上；本课程的"慢"是设计，不是缺陷）。

阶段四·凝神（第 9—12 周，每次 30—40 分钟）

第 9 周｜息息归根

• 主功：随息纯熟的基础上，注意力不再跟随呼吸全程，改为安住下丹田一处（脐下三指、小腹深处，"一团温和之地"即可，不必精确定位），觉受上仿佛息从此入、从此出。
• 时长：30 分钟。
• 本周重点：只是换"驻地"，不加力度。丹田处有无感觉皆可，无感觉是常态。
• 周末自检 checkpoint：
  • [ ] 注意力能在丹田区域安住数分钟而不头胀、不胸闷
  • [ ] 走神后能回到丹田而不是回到数数（说明新驻地已立）
• 常见状况：头胀头热（必是守得太重或太高——意守强度减半，或改觉知脚心数日，见 11 篇）；刻意去"感受丹田"导致小腹紧张（守的是区域不是感觉，腹一紧就先松腹）。

第 10 周｜似守非守

• 主功：凝神入气穴正功——神光收拢，安放丹田，如鸡抱卵、如猫守穴；注意力只投两三分，七八分仍是全身安坐的整体觉知。
• 时长：30—35 分钟。
• 本周重点："似守非守"的手感校准。自测法：守着丹田的同时，应当仍能松松地听见环境音、觉知全身轮廓——若世界缩成丹田一个点，就是守重了。
• 周末自检 checkpoint：
  • [ ] 一坐 30 分钟，意守强度全程不超过"两三分"
  • [ ] 坐毕头脑清爽不昏胀（守重的人坐毕头是闷的）
• 常见状况：守与息"打架"（不必分配注意力——神在此处、息归此处，本是一事，丹家谓之心息相依）；偶发体表跳动、蚁行、温热（八触类，知道了、不理它，见 10-效验与进阶.md）。

第 11 周｜加深安住

• 主功：同第 10 周。
• 时长：35—40 分钟。
• 本周重点：延长"片刻轻安"。轻安出现时不欢呼、不分析、不挽留——任何一种反应都会立刻终结它。这是"不追求不期待任何境界"铁律的实操考场。
• 周末自检 checkpoint：
  • [ ] 一坐之中能有片刻"身体忘了、只剩绵绵呼吸"的轻安（哪怕几秒）
  • [ ] 轻安消失后不沮丧、不试图复制（在日志里如实记一句即可）
• 常见状况：刻意复制上次的轻安导致整坐紧张（轻安是副产品，复制必失败）；时间感变快、一坐似一刻（正常佳兆）。

第 12 周｜筑基收口

• 主功：同第 11 周。坐毕加 2 分钟"静养"：放掉一切方法，只是坐着。
• 时长：40 分钟。
• 本周重点：回看全程日志，写一页 90 天小结：睡眠、情绪、专注力各打分（与第 1 周比），统计总出勤。
• 周末自检 checkpoint：
  • [ ] 40 分钟一坐对身体已无负担
  • [ ] 凝神丹田已成默认主功，流程全部自动化
  • [ ] 小结写毕，三条路线（见下文第四节）已选定
• 常见状况："百日将满该有大动静"的期待心（百日筑基的"成"是地基打牢，地基的特征恰恰是看不见；有此期待，请重读 10 篇第六节）。

第 13 周起｜养固入常（阶段五）

• 主功：凝神入气穴为常课，永久延续。
• 时长：40 分钟起，上限 60 分钟，不再加长（在家自修，时长边际收益递减而久坐之弊渐显）。
• 达标标准：功课成为如刷牙般雷打不动的日课——这是百日筑基真正的毕业证。

二、缺课与中断的补课规则

总原则：不双倍补课，只降档重启。身心训练同肌肉训练，停练有"消退"，但消退的找回远快于初建——慌着补量只会练伤。

中断时长	重启规则
缺 1 天	无事。次日照常，不补时长。日志记"缺"即可
缺 2—3 天	照原阶段恢复，但头一两坐主动减 5—10 分钟找回手感
缺 1—2 周（出差、生病等）	退回上一阶段的主功练 3—5 天，顺则归位。例：第 10 周中断，恢复时先随息几天再凝神
缺 1 个月以上	从阶段二（20 分钟数息）重启，按周表重走，速度可比首次快一倍（每阶段减半），达标标准不变
病后恢复	痊愈后再开始；初愈体虚只做放松扫描＋椅坐数息，时长减半，一周后归档

另两条：

• 生理期、重感冒、大情绪当天：自动降为"放松扫描＋自然呼吸"的保底课（10 分钟），出勤照记。保底课的意义是保住"每天都坐"的链条。
• 连续两次在同一阶段卡壳超过四周：多半不是慢，是某个基础环节有错（最常见：姿势紧、呼吸暗中用力、意守过重）。对照 04-调身详解.md、05-调息详解.md、06-调心详解.md 逐项排查，而不是硬耗。

三、进度的个体化调整

快者为何不许跳级

有人第 2 周就百息不丢，第 5 周就呼吸深缓——能否直接跳到凝神？不能。理由三条：

1. 达标标准测的是下限，不是底蕴。百息不丢测的是注意力的"能不能"，而阶段安排养的是"稳不稳"。地基讲的是龄期：混凝土三天就能站人，仍要养护到期才能起高楼。
2. 快往往是敏感，而敏感正是出偏的高危因素。体感丰富、进境飞快的人，恰恰是暗示性高的人群（参见 ../05-方法整理/03-安全与辨伪/01-走火入魔的现代解释.md 的高危画像）。对这类人，按部就班不是浪费，是保险。
3. 省下的时间没有去处。跳级省出的几周，换不来任何确定收益——丹道无截止日期，"快"在这门功夫里不是优点，连参数都不是。

快者的正确用法：把多余的余力投到坐外——日志写细一点、性功（情绪日用）做实一点、八段锦练匀一点。

慢者的安心论证

有人第 6 周仍百息常丢，第 10 周呼吸仍然偏粗——是否资质不行？以下论证请反复读：

• 课程表是统计平均，不是法定速度。注意力基线人各不同，起点低者斜率往往更陡——进步空间本身就是慢者的红利。
• 丹道传统从不以快为贵。"绵绵若存"（《道德经》六章）既是呼吸标准也是功课标准：细水长流压倒一切。各家公认大器晚成是修行常态。
• 慢者通常更安全。感觉迟钝、进境平缓的人极少出偏——你天然站在安全区里。
• 唯一真正的失败是停。在某阶段多待四周、八周，于 90 天课程是"延期"，于一生日课根本不构成事件。

慢者唯一要排查的是上文"卡壳四周"的基础错误清单；排除后，安心原地重复。

四、修炼日志完整模板

日志三大作用：防自欺、见进度、出偏早发现（情绪与睡眠连续变差即黄灯——这是日志的安全功能，不可省）。

每日三行（必填，一分钟）

日期·时长·主功 ｜ 2026-03-12 · 晨30分 · 随息
身：睡眠X小时/坐中身体状况  ｜ 睡7h；左膝20分钟后酸，换散盘缓解
心：情绪/杂念多寡/特殊感受 ｜ 情绪平；杂念中等，工作事反复来；无特殊感受

周末加四行（自检周记）

本周出勤：6/7 ｜ 当前阶段：三·调息（第6周）
checkpoint：随息10分钟✓ 呼气末停顿✓ → 下周按表进第7周
坐外观察：入睡比上月快；周三与同事争执后2小时即平复（上月要一晚上）
异常与对策：周四胸闷一次，查系暗中加深呼吸，已放掉，周五正常

示例填写（两条真实风格的样例）

2026-04-02 · 晨35分 · 凝神丹田
身：睡6.5h略欠；坐至25分钟小腹微温，未理会
心：前10分钟念多，后渐稀；有几秒很安静，过后想"再来一次"，记之为戒

2026-04-03 · 晨10分（保底课）· 放松扫描
身：昨夜加班睡5h，按规则降保底课
心：扫描两遍即收，不勉强。链条未断

填写纪律：如实、简短、当天写。"无特殊感受"是合格记录，连写三个月"无特殊"而睡眠情绪稳步向好，正是筑基的标准曲线。月末回看一次，重点看三条线：出勤率、睡眠、情绪。

五、九十天之后：三条路线

百日期满不是结业，是分流。按第 12 周小结的实际情况选择：

路线 A：维持养固（适合多数人）

• 方案：每日一坐 40 分钟凝神入气穴，永续；晨晚课组合可参 09-辅助功法详解.md 第六节。
• 配套：日志改简（每日一行，周末四行不变）；每季度做一次"四柱"复查（睡眠、饮食、节欲、情志）。
• 要点：此路线没有"然后"。日复一日的温养本身就是丹道所谓沐浴温养之意，不是停滞。

路线 B：加深定课（适合出勤满、达标稳、意愿强者）

• 方案：单坐延至 50—60 分钟（到顶，不再加）；或晨 40 分钟正课＋晚 20 分钟副课。主功不变，仍是凝神入气穴——加深指定力加深，不指方法升级。
• 配套：精读黄元吉《乐育堂语录》、《太乙金华宗旨》（书单见 ../03-总览导读/05-阅读次第与书单详解.md）；继续不操作周天（立场与论证见 10-效验与进阶.md 第三节）。
• 要点：定境加深后效验类现象会增多，请先把 10 篇通读一遍再走此路线。

路线 C：寻师深造（适合确有志于丹道全程者）

• 方案：经正规渠道（各地道教协会、正规宫观之全真传戒／正一授箓系统）寻访明师；访师期间日课照旧，不停不改。
• 配套：先读 ../05-方法整理/03-安全与辨伪/02-防伪防邪指南.md 的红旗清单并背下来——访师路上伪师远多于真师；真师画像朴素：不吹嘘、不敛财、劝人尽人伦。
• 要点：百日筑基的功底正是访师的"投名状"与护身符——有日课在身的人，不容易被速成话术骗走。传统上周天等师授内容自此才进入议程，那是师徒之间的事，本库到此止步。

三条路线随时可换；拿不定主意，默认路线 A——它不会错。

六、禁忌与误区

1. 忌赶进度、跳阶段。本课程一切风险控制都建立在"渐进"上；跳级等于拆保险丝。
2. 忌补课加倍。缺课按第二节规则降档重启，绝不可"昨天没坐今天坐两小时"。
3. 忌把达标标准当竞赛指标。百息不丢、6 次/分呼吸，都是"自然达到"才算数；憋着劲考出来的数字毫无意义且违反铁律一。
4. 忌以体感记进度。日志里"气感"类记录只许如实记录、不许加星标；连续数周围着体感打转，是方向跑偏的征兆（见 10 篇第六节）。
5. 忌秘密修炼。按"侣"的现代替代（组 README第二节），90 天里至少让一位家人或朋友知道你在练、练什么、多久——出偏的人自己最难察觉。
6. 忌身体亮黄灯仍按表推进。睡眠情绪连续一周变差，先降保底课并对照 12-红线与就医指南.md；课程表永远让位于安全。
7. 忌课程期内叠加多门功法。90 天内辅助功法至多选一两样（见 09 篇），不同门派方法混练是气机紊乱与认知混乱的常见来源。

参见

• 主功的动作细节：04-调身详解.md、05-调息详解.md、06-调心详解.md
• 每坐必做的出静程序：08-收功详解.md
• 坐中现象的识别与应对：10-效验与进阶.md、11-问题对治大全.md
• 安全底线：12-红线与就医指南.md
• "百日筑基"的典籍源流：../04-学理源流/02-典籍源流/20-伍柳仙宗.md